Прокрастинация: причины и рекомендации по преодолению

Прокрастинация проявляется в обучении, профессиональной деятельности, личной жизни, заботе о здоровье. Человек боится рисковать, испытывает трудности с завершением начатой работы (постоянно находит в ней недостатки), строит масштабные, но неисполнимые планы. Данное состояние не является болезнью и называется прокрастинацией, что в переводе на русский означает «отлынивание от дел ». И чем масштабнее и труднее дело, тем сильнее у человека возникает желание отложить его на потом.

Свойства и виды прокрастинации

В психологии под прокрастинацией подразумевается сложное многокомпонентное явление, оказывающее влияние на поведение, эмоциональную и когнитивную сферу человека. Простыми словами, это склонность к откладыванию на потом необходимых дел и отсрочке принятия решений.

Виды прокрастинации:

1. 1. Бытовая, когда происходит откладывание ежедневных дел, требующих регулярного выполнения.
2. 2. Локальная — прокрастинация в принятии любых, даже незначительных решений. Чем больше возможностей, тем труднее решиться на что-то конкреткное.
3. 3. Академическая, проявляющаяся при выполнении учебных заданий, во время подготовки к экзаменам.
4. 4. Рабочая – в профессиональной сфере.
5. 5. Глобальная (невротическая), когда на неопределенное время откладываются жизненно важные шаги (создание семьи, смена надоевшей работы или ее поиск после окончания учебного заведения ).
6. 6. Личная, проявляющаяся в традиционных и этикетных формах контакта с близкими («забывают» поздравить и т. п.).
7. 7. Комплексная, при которой человек хронически откладывает и действия, и принятие решений.

При «расслабленной» прокрастинации человек тратит время на развлечения, сон или приятные занятия. «Напряженная» вызвана общим переутомлением и сопровождается неудовлетворенностью своими достижениями, расстройствами внимания и памяти, потерей ощущения времени, неконкретными жизненными целями. Работа не выполняется или делается некачественно, вызывая растущую неуверенность в себе и психологический дискомфорт.

Прокрастинации обычно сопутствует постоянная спешка, привычка делать все впопыхах и хронические опоздания.

Устойчивое состояние прокрастинации констатируется у 15–25% людей. Опрос, проведенный среди учеников старших классов школ и студентов колледжей в США, показал, что прокрастинаторами считают себя почти все – до 95% респондентов.

Эти люди не лентяи, которые ведут неправильный образ жизни и просто не умеют организовывать себя. Причины проблемы кроются в мотивационной сфере личности. Человек склонен избегать того, что считает трудным или неприятным, охотнее переключаясь на дела легко выполнимые и краткосрочные, которые кажутся более стоящими и приносят чувство удовлетворенности. В откладывании на потом проявляется не слабость воли, а способ защиты от деятельности, которую приходится выполнять против желания.

Каждый человек хотя бы раз откладывал до последнего неприятные для него действия или вовсе отказывался от них. Но отсрочка – это нормальное адаптивное поведение, стремление избежать негативных эмоций. В состоянии прокрастинации человек не может приняться за дело даже тогда, когда не сомневается в необходимости, полезности или срочности действия. Зато он придает большее значение незначительным делам и берется за их выполнение. Психолог Данила Гуляев назвал прокрастинацию «бунтом обесцененных занятий против переоцененных».

У прокрастинатора дела выстраиваются в своеобразную иерархию, в которой занятия на верхних уровнях дают силу и энергию для свершения тех, что находятся на нижних уровнях. Чем труднее и грандиознее работа, тем с большим энтузиазмом человек берется за выполнение менее неприятного и важного.

Есть люди, которые находят своеобразное удовольствие в том, чтобы, испытывая панику, делать все в последний момент, а затем наслаждаться удовлетворением от совершенного “подвига”. Когда времени на работу почти не остается, активность психических процессов у них возрастает, происходит мобилизация физических и душевных сил.

Природа состояния

Природа такого поведения чаще всего кроется в отсутствии мотивации. Когда вместо одного дела человек занимается множеством других, то работа, которую необходимо выполнить, ему просто неинтересна. Включается защитный механизм поиска отговорок, что у него и без того много дел. Если есть большая вероятность успешного выполнения задания либо само дело важно для работника лично, мотивация повышается.

С детского возраста человеку свойственно выбирать удовольствие, получаемое здесь и сейчас. Награды, отдаленные во времени, интересуют ребенка в гораздо меньшей степени. С течением времени человек учится планировать действия и ожидать результат, но такая тенденция сохраняется. В большинстве случаев между делом и положительным результатом существует либо временной разрыв, либо невнятное вознаграждение, что и снижает мотивацию.

Прокрастинация выступает средством экономии времени и силы. Например, иногда, на уровне интуиции или благодаря анализу ситуации, человек тянет с выполнением важного и срочного дела, и оказывается, что все разрешилось само собой. Удается избежать бессмысленных действий, но негативный момент заключается в том, что это поведение постепенно закрепляется и при выполнении необходимых дел. Появляется отчужденное отношение к работе, снижается ценность собственного вклада в общее дело.

Способствует прокрастинации свобода в распределении задач во времени. Позвонить, организовать встречу, написать отчет, устроить перерыв можно выполнить безотлагательно, но допускается отложить на потом. Гибкий график работы подходит не всем. В растянутом по времени рабочем дне больше ловушек для прокрастинаторов.

Боязнь неудачи и критической оценки окружающими. Люди склонны считать, что отношение других к ним зависит от их внешности, успешности в учебе или работе. Такие люди снедаемы чувством вины и не получают удовольствия от того, чем они занимаются.

Причины

Чтобы бороться с прокрастинацией, необходимо разобраться, какая из причин определяет поведение:

1. 1. Недостаточный уровень мотивации: отсутствие заинтересованности в конечном результате, неясная выгода. Человек охотнее берется за дело, если уверен в положительном результате или ожидает большого вознаграждения.
2. 2. Низкая самооценка, опыт прошлых неудач, неуверенность в себе и в дальнейшем успехе. Страх и тревога усиливается, если результаты деятельности будут оцениваться публично. Работник не хочет бессмысленно тратить энергию, время, ресурсы. Недостаток компетенции способствует состоянию.
3. 3. Перфекционизм – попытка достичь совершенных (со своей точки зрения) результатов, концентрация на мелких деталях, игнорирование сроков.
4. 4. Непозволение успеха, подсознательный страх показать себя лучше других и стать объектом зависти или критики.
5. 5. Дух противоречия, нежелание следовать навязанным планам и задачам. Дело откладывается с целью отстаивания собственного мнения и демонстрации окружающим своей самостоятельности. Такие люди всегда чем-то недовольны и тратят всю энергию на доказательство своей независимости от общественного мнения.
6. 6. Конфликт актуальных задач: рабочие обязанности не соответствуют жизненным ценностям и потребностям. Если работы и семейные проблемы одинаковы ценны, человек включается в то, что для него важнее на данный момент. Он пытается решить личные проблемы в рабочее время или с головой уходит в работу, даже находясь дома.

Прокрастинацию нельзя путать с ленью. Если ленивый человек ничего не делает, он не испытывает из-за этого сильного беспокойства. Прокрастинатор все время собирается что-то сделать и корит себя за бездействие. Самоупреки, сожаления о неосуществленных мечтах и упущенных возможностях неконструктивны, они отнимают много жизненных сил и не позволяют реализовывать личностный потенциал. Получается замкнутый круг: чем меньше остается энергии, тем сильнее желание отложить выполнение задачи и ничего не делать.

После определения причин можно переходить к корректировке состояния.

Методы борьбы с прокрастинацией

Существуют доступные техники и методы, способные помочь в преодолевании прокрастинации. Это не лечение, а тренировка, направленная на более эффективное использование ресурсов мозга. Она занимает несколько минут в день, но помогает продуктивно тратить время.

Мотивация

Идеально заниматься интересной и любимой деятельностью, на которую хотелось бы тратить время и силы. Если это невозможно, следует изменить отношение к ней, чтобы появилось желание выполнять эту работу, найти то, что приносит удовлетворение. Поможет постановка осязаемых целей и изменение модальности со слова «должен» на «хочу»: «Я хочу это сделать, потому что это мой вклад в дело компании. А полученные деньги я смогу потратить на… ».

Если найти мотивацию трудно, рекомендуется регулярно возвращаться к обдумыванию сложившейся ситуации. Есть вероятность, что человек примет решение о смене рода деятельности.

Конфликт актуальных задач

Зачастую, завершив дело, человек не ощущает удовлетворения, а думает о том, что еще не сделано. Психологи рекомендуют составлять нумерованный список накопившихся дел. Без него человеку трудно сосредоточиться, он боится не справиться с таким количеством задач. После составления списка может оказаться, что в мыслях он был гораздо длиннее, чем в реальности.

После упорядочивания текущих дел требуется расставить приоритеты — отнестись критически и обдумать срочность, важность и нужность каждого пункта. То, что не имеет актуальности или не столь важно, необходимо вычеркнуть. Это непростая задача, так как люди склонны думать, что все их дела одинаково важны. Пункты из списка должны пройти тест «на желанность». Нужно произнести вслух «Я хочу…» и формулировку из списка. Таким образом отсеются ненужные пункты. Затем следует взять первое дело из перечня самых важных и постараться понять причины, которые не позволяли начать его или довести до конца, так можно будет принять рациональное решение об их устранении.

Самодисциплина

Когда список будет освобожден от ненужных пунктов, необходимо приступать к выполнению: брать по одному делу в день и стараться довести его до конца. Тогда у человека будет закрепляться позитивное осознание того, что он смог это сделать. Также необходимо придерживаться полезных рекомендаций:

1. 1. Сделать одно несложное, но неприятное дело с утра. Список станет на один пункт короче.
2. 2. Составить расписание с четкими сроками выполнения, а затем приступить к работе, не думая о предстоящих трудностях. Начинать лучше с понятного и интересного. Так происходит включение в работу и продолжать будет намного проще. Первый успешный шаг в виде выполненной задачи повысит мотивацию для дальнейших действий. За каждый выполненный пункт следует наградить себя любимым занятием.
3. 3. Создавать конкурирующие задачи. Если очень не хочется браться за какое-то дело, можно предложить себе еще более неприятное, но необходимое действие. Тогда будет легче приступить к выполнению первого.
4. 4. Если работа объемная, следует разбить ее на мелкие задачи и делать по частям. Нельзя настраиваться на то, что предстоит много часов работать без перерыва. Интересен подход «(10 + 2) х 5». Нужно поставить себе небольшую достижимую цель, засечь время и, не отвлекаясь, выполнить задание за 10 минут. После этого ровно 2 минуты отдохнуть, расслабиться. Затем повторить действие 5 раз. Вполне возможно, что перерыв не потребуется, так как человек постепенно втягивается в такой ритм, и уже через час будет выполнен существенный объем работы.
5. 5. Чередовать работу и отдых. Усталость и дефицит энергии могут быть причинами прокрастинации. Измученный организм пытается отдохнуть и отказывается от любой работы, а человек начинает испытывать чувство вины за свое бездействие. Но это не лень, а необходимый и полезный отдых.
6. 6. Эффективнее выполнять рутинную работу каждый день.
7. 7. Не игнорировать подготовку к работе (сбор информации, распечатывание материалов и т. п.) и делать это заранее. В процессе может появиться желание не откладывать и сделать все в этот же день.
8. 8. Экстравертам помогает делегирование и подключение к задаче других людей.
9. 9. Выполнять ровно столько дел в день, сколько заранее намечено. Не совершать несколько действий одновременно.
10. 10. Новое дело (проанализировав его срочность, важность и нужность) можно включить в конец списка. Лучше отклонять все новые задачи, пока в имеющемся списке не будут выполнены предыдущие пункты. Это помогает концентрироваться на том, что актуально на данный момент.

Самооценка и различные страхи

Через время можно будет взять дополнительную нагрузку, например, выполнять два дела в день. Это будет сознательным решением поднять планку и преодолеть ее. Необходимо научиться испытывать удовольствие от завершения дел.

Если действие было намечено, но не выполнено, лучше пересмотреть список дел и определить его фактическую нужность (за ней могут скрываться причины невыполнения).

Следует полностью отказаться от самоупреков и самоуничижения. Это проявления слабости. Важно укреплять самооценку. Культивируя в себе чувство вины, человек подтверждает собственную несостоятельность.

Борьба с прокрастинацией — это задача по саморазвитию, решив которую человек изменяет отношение ко времени, оценкам, успехам, к себе и окружающим. Успех зависит от степени выраженности этого состояния. Если прокрастинация проявляется в какой-то одной сфере и носит локальный характер, человек в состоянии перестроиться самостоятельно. Но если он находится в комплексной прокрастинации, то дело не в неумении распределять задачи, это значит, что в системе ценностей существует один или несколько конфликтов. Наиболее эффективным решением в данном случае будет работа с психологом или психотерапевтом.