Способы управления эмоциями и развитие EQ самостоятельно

Эмоциональный интеллект (EQ) позволяет корректировать свои и чужие эмоции, управлять поведением, контролировать уровень стресса, что немаловажно в построении личных и деловых отношений. Результатом умелого управления эмоциями является исчезновение страхов, сомнений, негативных переживаний, которые уступают путь действию, а понимание мотивов окружающих помогает эффективно взаимодействовать с ними. Таким образом, вместо бесполезных растрат своего настроения человек обретает способность реагировать разумно в сложившейся непростой ситуации. EQ можно улучшать и развивать, в отличие от IQ, который остается постоянным в течение жизни.

Эмоциональный интеллект

Способности осознавать, направлять, изменять свои и чужие эмоции, создавать гармоничные отношения и атмосферу эффективного взаимодействия вполне могут указывать на высокий уровень эмоционального интеллекта личности.

EQ позволяет непредвзято оценить любую ситуацию и принять рациональное решение, организовать взаимодействие с людьми (системами), в зависимости от их ценностей, потребностей, состояния, а не только на основе идей, мыслей, слов.

EQ (термин Дж. Майера и П. Сэловея) используется для анализа информации, содержащейся в эмоциях, управления ими, воссоздания эмоциональных состояний, ведущих к успеху. Согласно исследованиям, IQ более рационален в предсказании рабочей и академической эффективности, чем EQ. Но как показатель потенциала личности последний является более объективным по сравнению с IQ. Как выяснилось, для достижения успеха важно предвидеть эмоциональные реакции других людей на слова и события, уметь убеждать их и сотрудничать с ними, и IQ при этом не достаточно.

Факторы, противоречащие пониманию эмоций окружающих:

• игнорирование невербальных сигналов людей;
• потребность ограничить себя от выяснения конфликтов уходом в одиночество;
• агрессия как постоянная реакция изолирует человека от общения.

Сферы, зависящие от уровня EQ

Умение управлять эмоциями отражается на нескольких сферах жизни.

Физическая сфера:

• во время отдыха происходит более полная отрешенность от умственного напряжения;
• восприимчивость к малейшим проявлениям тела позволяет предотвратить надвигающееся заболевание;
• наслаждение от естественных ощущений становится более выраженным;
• появляется возможность повысить КПД организма за счет согласования физических нагрузок и ощущения биоритмов.

Сфера внутреннего мира:

• улучшается способность понимать себя, реагировать и вести себя осознанно, а не беспомощно перебирать факты;
• повышается интуиция относительно событий жизни;
• развивается умение оставаться сбалансированным в стрессовых ситуациях.

Сфера деятельности:

• развитие бизнес-интуиции: способность предсказывать тенденции в экономической деятельности;
• умение принимать взвешенные решения;
• умение ориентироваться в причинно-следственных связях поведения партнеров, сотрудников, клиентов;
• предотвращение эмоционального выгорания в процессе труда.

Сознательное и активное использование эмоций дает огромные преимущества лидеру. Возрастает его авторитет, усиливается доверие коллектива к нему. Ключ к повышению КПД команды – концентрация внимания на мотивации. Лидеры, чуткие к эмоциям команды, сознательно практикуют создание гармоничных отношений, эффективную рабочую и творческую среду, а бизнесмены с использованием этого же принципа зарабатывают больше денег.

Сфера контактов:

• способность контролировать раздражительность и достигать большего согласия в сложных вопросах;
• умение не поддаваться манипулированию;
• умение конструктивно решать конфликты;
• эмоциональная устойчивость в ситуациях, провоцирующих нервное истощение.

Как было подтверждено психологами, в большинстве случаев мышление человека стартует с эмоций, а не является продолжением интеллектуальных способностей.

Наиболее популярные модели EQ

Компоненты модели Майера – Сэловея:

• осознание своих и чужих эмоций по словам, мыслям, поведению, внешнему виду, обеспечивающее точность оценки;
• выражение эмоций, используемое для передачи его другим;
• использование эмоций в процессе мышления, что повышает эффективность генерации идей, продвижение к целям;
• понимание эмоций: определение причины, идентификация, классификация, интерпретация значения, осознание переходов и развития, что отразится на управлении деятельностью;
• управление: информация, содержащаяся внутри эмоций, характеризующих прошлое, настоящее и будущее, позволяет руководствоваться ею для принятия решений, формировать поведение, способствующее нужным тенденциям.

Модель Гоулмана включает:

• самосознание, обеспечивающее способность определять личные ресурсы, эмоции, желания, цели;
• приемы саморегуляции, позволяющие контролировать эмоции, менять состояние, принимать решения, действовать;
• мотивация – определение эмоционального напряжения и сконцентрированности, помогающие в достижении целей;
• социальные качества: эмпатия, умение слушать и вызывать определенную реакцию.

При этом самоосознание служит саморегуляции, а умение управлять собой предупреждает мотивацию и переход в определенное состояние.

Развитие EQ

Развитие эмоционального интеллекта позволяет мотивировать и убеждать других на глубинном уровне лучше, чем с помощью слов и дел.

Принципы развития EQ:

• расширение зоны комфорта, пребывание в новых условиях, провоцирующих новые эмоции;
• анализ и осознание новых эмоций в момент их проявления;
• повтор аналогичных ситуаций для тренировки управления эмоциями;
• сознательное прекращение ситуаций, спровоцированными негативными эмоциями;
• сознательное проявление эмоций в ситуациях, не предполагающих возникновение подобных реакций;
• определение эмоций окружающих (помогут труды П. Экмана, У. Фризена), а также дополнение тренинга обычными вопросами с предположением наличия эмоций;
• намеренное возбуждение эмоций у других людей, что включает определение соответствия влияния возникающей эмоции у разных людей.

Получение эмоционального опыта

Эмоциональный опыт (без него невозможно сознательно возбуждать и понижать эмоции), полученный следующими способами, является фундаментом для управления эмоциями:

1. 1. Обучение. Показано в любом возрасте и при любых обстоятельствах. Полезны общие и гуманитарные науки: психология, философия, естествознание, биология, проясняющие понимание эмоциональных процессов. Осознав свои талант и предназначение, личность имеет возможность выбрать соответствующую отрасль, чтобы развивать себя в ней.
2. 2. Качественная литература. Практические пособия, статьи и руководства высокого уровня не идут в сравнение с новостными материалами, засоряющими восприятие. Издания профессионалов формируют принципы, поведение, цели, мотивируют к действию.
3. 3. Ведение дневника. Основная способность эмоционального интеллекта – самоанализ. Дневник может содержать описание любых эмоциональных ситуаций, выводы, варианты поступков. Сегодня достаточно электронных сервисов для ежедневных записей.
4. 4. Развитие качеств. Саморегуляция, самосознание, эмпатия – составляющие, которые поддаются улучшению.
5. 5. Путешествия. Своеобразный способ расширения зоны комфорта, при котором возможны новые эмоции и знакомые способы управления ими. Это даст дополнительную мотивацию, послужит изменению системы ценностей, а также влияния эмоций на деятельность. Например, увиденное в других странах заставит иначе смотреть на условия жизни в своей стране.
6. 6. Гибкость. В принятии решений использовать кроме своего опыта и мнения точку зрения других, тех, на кого решение повлияет, находить компромиссы. Это исключит появление негативных эмоций, включая эмоции участников решения.
7. 7. Общение. Новые и старые знакомые расширяют перечень тем для общения, а значит, и спектр новых эмоций.
8. 8. Творчество. Создание того, что будет пользоваться спросом и восхищением – отличный источник позитивных эмоций. Победы, награды, успех: чем сложнее далась победа, тем более сильные эмоции она вызывает.

Результатом развития EQ является эмоциональная компетентность, способность управлять неизвестными эмоциями в любых условиях, снижать и повышать их до необходимой интенсивности, защищать свою психику. Для определения настоящего уровня EQ можно воспользоваться тестами эмоционального интеллекта и коэффициента эмоционального развития, распознавания эмоций, отношения к другим.

Как самостоятельно улучшить эмоциональный интеллект

Советы психологов для развития EQ в повседневности:

• Словарный запас. Любые эмоции, и тем более негативные, должны быть осознанными. На пути их осознания каждый столкнется с арсеналом словарного запаса. Если он ограничен определением черно-белых тонов настроения, нужно поразмыслить о его расширении.
• Локус контроля. Неплохо также поинтересоваться реальными эмоциями окружающих, чтобы сравнить это знание со своими представлениями. При наличии локуса контроля – ощущения того, что многое зависит от самого человека – имеется больше возможностей развить EQ.
• Сигналы тела. Стоит учитывать физические проявления эмоций для определения и осознания эмоций, так как сознание и тело взаимосвязаны (сдавленность в груди – стресс; учащенное сердцебиение, легкость, “бабочки” в животе – любовь, радость).
• Анализ эмоций и поведения. Если синхронизировать реакции тела и повторяющиеся ситуации, можно выявить, что именно влияет на реакцию в поведении, чем повысить свой EQ. Например, стыд уводит от общения, гнев ведет к раздражению и повышению голоса, переутомление вызывает панику, слезы, потерю контроля над действиями.
• Принятие эмоций. Любые эмоции имеют право на существование, они представляют собой часть полезной “зашифрованной” информации. Поэтому осуждение своих эмоций отнимает полноценность ощущения себя, влияет на способность проявлять позитивные эмоции, блокирует саморазвитие. Например, гашение чувства зависти закроет путь к выявлению того, что следует улучшить в себе. Выход в том, чтобы трансформировать чувство зависти в действие на достижение своих целей.
• Постоянные чувства. Их наличие – повод поразмыслить об их связи с собственным опытом. В момент их проявления следует задать себе вопрос о том, что случилось до этого, в процессе и после. Различие моделей поведения улучшает контроль над своим поведением. Проанализировав ту или иную модель, стоит спросить себя о более предпочтительной модели в очередной раз.
• Тренировка при выборе подходящей модели поведения. Это своеобразные упражнения, которые состоят не в том, чтобы подавлять эмоции, а в том, чтобы выбирать реакцию на ситуацию. Проявляя вспыльчивость, стоит вознамериться отреагировать иначе в следующий раз в подобной ситуации. Когда переполняет негатив, полезно спровоцировать контролируемый выплеск эмоций наружу. Как только это произойдет, рациональным будет определить дальнейшие шаги по решению проблемы. Частая практика привычек “проигравшего”, таких как уход в депрессию или злоупотребление алкоголем для заглушения отрицательных эмоций, вредит EQ.

Общение с окружающими

Наличие высокого интеллекта и других приятных качеств не обеспечивает успешного общения с людьми. Психологи рекомендуют обратить внимание на следующие принципы:

• Открытость и сговорчивость. Эти качества взаимосвязаны, если речь идет об EQ. Недостаток открытости – признак низкого EQ. Готовность ума анализировать текущую ситуацию облегчает решение проблем. Прослушивание интеллектуальных дебатов, дискуссий по телевидению станет пособием для изучения особенностей, сильных и слабых позиций споров. Полезно рассматривать обе стороны конфликта, обращать внимание на детали и нюансы, что разовьет способность объективного видения.
• Эмпатия. Способность разделять эмоции других улучшается при внимательном отношении к ним, размышлении над их словами. Умение ориентироваться в чувствах людей считается показателем высокого EQ. Тренировка эмпатии состоит в том, чтобы ставить себя на место другого, а затем всячески оценивать ситуацию или оказывать психологическую помощь. Лишь реагируя на слова человека, отрицая их или банально утешая его, можно добиться противоположных нежелательных результатов, приобрести статус “черствого человека”. Лучше задать себе вопрос: “Как бы я чувствовал себя (поступил) в этих обстоятельствах?” Только представляя себя на месте пострадавшего, получится дать ему оптимальный практичный совет. В беседе хорошо подводить итоги сказанному, подтверждая интерес к теме, задавать вопросы: человек в ответ проявит искреннее отношение.
• Жесты. Менее очевидные способы выражения эмоций уводят внимание в глубины подсознания человека, который сам не всегда способен дать им определение. Но они продолжают оказывать на него влияние. Голос, мимика, жесты расскажут об открытости или напряжении, скрытом страхе, лицемерии, враждебности. Умелое поведение поможет их своевременно обнаружить и выйти на продуктивное общение с собеседником. Выявить собственные “блоки” также возможно при помощи специалиста и через работу с подсознанием.
• Личное воздействие на людей. Близкие помогут понять особенности личного влияния на окружающих, в чем непросто разобраться самостоятельно. Если люди проявляют нервозность, ощущают дискомфорт в присутствии оратора, стоит задуматься о том, что изменить в себе.
• Искренность эмоций. Если слова не соответствуют выражению лица, окружающие будут возмущены неискренностью, ведь эмоции – первоочередное, на что обращено внимание людей. Быть собой, не забывая о рамках вежливости – это откроет большую степень понимания и доверия людей.

Работа над собой

Исходя из указанных ниже способностей, следует определить, что исправить в себе, после чего развивать необходимые навыки.

Качества для коррекции:

• самоосознание: способность принимать свои эмоции, понимать их причину, осознавать свои сильные и слабые стороны;
• самоуправление: способность действовать без ожидания вознаграждения, соотношение личных нужд с потребностями других, координация своей инициативы в зависимости от поведения других, готовность к переменам при сохранении своих принципов;
• социальная осознанность: способность к сопереживанию, наблюдению внешних сигналов, умение приспосабливаться к ним, ориентироваться в динамике власти;
• управление отношениями: способность договариваться, достойно решать конфликтные ситуации, вдохновлять, оказывать влияние, приводить аргументы в пользу своей позиции.

Дополнительно взять на вооружение:

• Снижение стресса. С повышением EQ уровень стресса, касающегося различных сфер жизни, будет неизменно падать. В стрессе сложно вести себя рациональным образом, принимать решения, жить. Список эффективных средств борьбы со стрессом поможет повысить осознанность и стать успешным.
• Умение оставаться оптимистичным. Оптимизм открывает массу возможностей, помогает в обыденных вещах увидеть новое, красочное, создать благоприятную атмосферу для себя и окружающих. Каждому понравится чей-то оптимизм, он придает устойчивости отношениям. Для начала же следует выработать упрощенное отношение к неотвратимым событиям.

Мотивация

Мотив – важнейший компонент в достижении успеха. Он придает импульс и обеспечивает энергию на пути к цели, в противном случае человек не движется. При недостаточном мотиве процесс достижения цели будет медленным.

Исходя из этого, следует научиться мотивировать себя, результатом чего станет прилив сил, преодоление препятствий, получение желаемого и самореализация. Как показали исследования мировых психологов, любой мотив основан на эмоциях, что позволяет развиваться, улучшать жизнь и реализовывать себя.

Эмоции поддаются управлению, и именно в этом скрывается секрет успеха. Чем раньше они будут осознаны, тем выше “маневренность” психики в сохранении ресурсов, которые могут быть направлены на ценные достижения. Со временем обретение опыта облегчает работу с собой, и управление эмоциями приносит все больше практической пользы.

Возникновение эмоций

Понимание причин и условий возникновения чувств способствует накоплению опыта в осознании и управлении своим состоянием. Чтобы научиться понимать эмоции, достаточно понаблюдать в течение дня за своей реакцией на разнообразные раздражители. Проще всего позабыть о пережитом, но анализ своих чувств и эмоций поможет в повышении EQ. Привычка осознавать радость, грусть, смущение, удовлетворение поможет в накоплении опыта, отвечающего за развитие эмоционального интеллекта.

Любая эмоция имеет источник:

• люди, животные, растения, предметы, техника – представляющие материальную систему;
• мысли, идеи, воспоминания – составляющие ментальных образов;
• законы, правила, принципы, нормы;
• условия, обстоятельства внешней среды;
• гармония, свобода, комфорт – как система ценностей;
• собственное состояние, сформированное мимикой, голосом, движением.

Распространенные источники возникновения эмоций:

• восприятие текущих условий, формирующих переживание;
• воспоминание ситуации, спровоцировавшей эмоции в прошлом, и которую можно смоделировать самостоятельно по аналогии;
• моделирование ситуации с помощью воображения;
• генерация идей: эмоции особой яркости возникают при зарождении идеи, направленной на решение крупной проблемы или достижения важной цели;
• восприятие резких, неожиданных звуков: возникает защитная реакция;восприятие слов, формирующих образы и последующие эмоции;
• восприятие музыки: она создает эмоциональный резонанс, пробуждающий эмоции. Этот резонанс значительно зависит от текущих эмоций, и может усилить их.

Настроение

Настроение – это длительный эмоциональный процесс средней или низкой интенсивности, указывающий на соответствие самоощущения личности в настоящий момент времени желаемому состоянию, влияющий на решения и поступки.

Переживание чувств формирует настроение, как следствие, а знание этого поможет принимать осознанное участие, воздействуя на самочувствие и физическое состояние.

Причины возникновения настроения:

• сильная эмоция, следствием которой является долгий и относительно приглушенный эмоциональный оттенок;
• результат объединения нескольких эмоций;
• воздействие среды на ценности и цели;
• результат движения к цели;
• внутренние физические процессы, помогающие или сдерживающие достижение цели (жажда, голод, болезнь, усталость, и противоположные).

Факты о настроении:

1. 1. Настроение является продолжительным фоном деятельности и сопровождается переходом в состояние, эффективное для выполнения одних действий и блокирующее другие.
2. 2. В зависимости от настроения, у человека, как системы, возникает тонус, прямо пропорциональный настроению – готовность действовать с высокой интенсивностью или оттягивать выполнение действий.
3. 3. У настроения или эмоции всегда есть причина, которая не всегда осознаваема. Изменения эмоционального состояния наступают именно в момент осознания причин и при выполнении несложных действий для усиления или избавления от определенных эмоций.
4. 4. Эмоция, как и настроение зависит от образа мышления. Поэтому концентрация на негативных последствиях будет провоцировать плохое настроение, и наоборот.
5. 5. Как считает писатель и психолог Владимир Леви, настроение, свободное от зависимости, вынуждено преобразоваться в положительное: приходит радость или же приятное уравновешенное состояние. Поэтому если захлестывают негативные эмоции, снижение ожиданий немедленно приводит к улучшению душевного самочувствия.
6. 6. Продолжительное отрицательное настроение ведет к депрессии, отсутствию желаний и целей, состоянию, при котором блокируются положительные реакции. Важно обозначить в себе причину депрессии, после чего принять меры по ее устранению.
7. 7. Настроение ощутимо окружающими (эмоции, поведение, реакции), и в момент его проявления меры, принятые близкими по улучшению настроения, укрепят отношения.

Чувства

По сравнению с настроениями, чувства не всегда имеют внешнее проявление и более интенсивны. Менее интенсивны по сравнению с аффектами, более продолжительны по сравнению с эмоциями. С проявлением чувств их причина четко осознаваема. При исчезновении причин прекращаются чувства.

Чувства зависят от:

• визуального или аудиального способа восприятия;
• образа мышления: при концентрации внимания на позитивном результате взаимодействия систем, проявляются позитивные чувства, и наоборот.

Виды чувств:

• позитивные, негативные, амбивалентные в зависимости от взаимодействия систем;
• материальные: к людям, животным, растениям, предметам, технике;
• нравственные: к законам, принципам, нормам, традициям, соответствие которым вызывает в системе дружеские, партнерские, патриотические чувства;
• интеллектуальные: к знаниям, опыту, деятельности, которые мотивируют к проверке их на практике, творчеству;
• эстетические: к красоте, комфортности воспринимаемых систем (природа, произведения искусства, спорт, дизайн), возникающие при самостоятельной деятельности в указанных сферах. Этими чувствами определяется уровень гармонии в окружающей среде: наслаждение формой, цветом, звуком, движением;
• существует спектр разнообразных чувств: возвышенного, трагического, комического, масштабного и пр.

Заключение

Существенным преимуществом управления эмоциями является успешность во всех сферах жизни. Сильные эмоциональные вспышки отсутствуют, и при этом всегда остается энергия для воплощения целей. И если исключить эмоции из личностного развития, то они все равно будут присутствовать в личной жизни, оказывая на нее влияние. Независимо от уровня эмоционального интеллекта, его можно повысить. Бесчувственное размышление о цели грозит провалом, отказом от нее. Подключение же интереса, энтузиазма имеет отношение к закону притяжения, привлечению желаемого в жизнь. Потребуются усилия и готовность открыться новому, возможно, отказаться от прежнего образа жизни.

EQ не просто регулирует чувства, он помогает в процессе движения по жизни. Открытость новым идеям вовсе не означает угнетение здоровых понятий, она лишь позволяет обрести понимание, вследствие чего становится возможным улучшение ситуации. Для людей же с высоким EQ добавляется шанс преуспеть на работе, предполагающей общение с людьми и построение взаимоотношений с окружающими. Управление эмоциями подарит успех, и сделает самореализацию личности неизбежной.